Protein dan rambut: adakah diet anda mencukupi?

Batang rambut dibina terutamanya daripada keratin, sejenis protein. Fakta ini sering digunakan untuk menjual minuman protein dan kolagen untuk rambut. Hakikatnya lebih bernuansa: pengambilan protein yang sangat rendah boleh menyumbang kepada rambut gugur, tetapi protein tambahan di atas diet yang mencukupi tidak mungkin menjadikan rambut tumbuh lebih cepat atau lebih tebal. Panduan ini menerangkan perbezaannya.

Mengapa protein penting untuk rambut

Folikel rambut ialah antara kumpulan sel yang paling aktif dalam badan. Ia memerlukan bekalan tenaga, protein dan mikronutrien yang berterusan untuk terus menghasilkan rambut ¹. Apabila badan kekurangan tenaga atau protein, ia cenderung mengutamakan organ penting berbanding rambut. Ini salah satu sebab rambut gugur boleh berlaku selepas tempoh pemakanan yang kurang.

Diet ekstrem dan rambut gugur

Rambut gugur selepas penurunan berat badan yang pantas telah diterangkan sejak berdekad lalu. Satu laporan awal menggambarkan rambut gugur pada orang yang mengamalkan diet ekstrem ², dan ulasan tentang pemakanan dan rambut menyenaraikan sekatan kalori dan protein yang teruk antara punca keguguran menyeluruh ¹.

Keguguran jenis ini biasanya satu bentuk efluvium telogen. Rambut ditolak ke fasa rehat dan kemudian gugur beberapa bulan kemudian, sebab itu ramai terkejut keguguran bermula lama selepas diet dimulakan ^{3 4}. Efluvium telogen selalunya sementara apabila pencetusnya dibetulkan. Lihat efluvium telogen dan rambut gugur selepas pembedahan bariatrik.

Siapa yang mungkin tidak cukup protein

Di Malaysia, kebanyakan orang yang makan diet pelbagai mendapat protein yang cukup. Kumpulan yang mungkin kekurangan termasuk:

• Orang yang mengamalkan diet sangat rendah kalori atau sangat ketat
• Orang yang kerap tidak makan atau kebanyakannya makan karbohidrat bertapis seperti nasi putih dan mi dengan sedikit lauk
• Warga emas yang kurang selera makan
• Orang yang mengalami gangguan pemakanan
• Sesetengah orang yang bertukar kepada diet vegetarian atau vegan tanpa perancangan

Jika mana-mana ini berkaitan dengan anda dan rambut gugur lebih daripada biasa, wajar meneliti diet anda dan berbincang dengan doktor atau pakar diet.

Adakah protein tambahan membantu?

Jika diet anda sudah mencukupi, hanya sedikit bukti bahawa menambah protein akan memperbaiki ketebalan rambut atau melambatkan keguguran berpola ¹. Keguguran rambut berpola didorong terutamanya oleh genetik dan hormon, bukan kekurangan protein ^{5 6}. Minuman dan serbuk protein bukan rawatan rambut, dan sesetengahnya mengandungi gula tambahan atau bahan lain yang mungkin anda tidak perlukan.

Membina pinggan yang seimbang

Badan kesihatan mengesyorkan diet pelbagai dengan banyak buah dan sayur, bijirin penuh, dan sedikit makanan berprotein seperti kekacang, ikan, telur dan daging ^{7 8}. Dalam konteks Malaysia, ia boleh kelihatan seperti:

• Sarapan: telur dengan roti mil penuh, atau tosai dengan dal
• Makan tengah hari: nasi dengan ikan bakar atau ayam, sayur yang banyak dan sedikit tauhu
• Makan malam: sup dengan daging tanpa lemak atau ikan, sayur goreng dan nasi dalam bahagian lebih kecil
• Snek: segenggam kacang, yogurt atau buah

Memasukkan makanan berprotein dalam setiap hidangan utama ialah cara mudah memastikan pengambilan tersebar sepanjang hari. Panduan makanan untuk rambut sihat menghuraikan lebih lanjut.

Diet berasaskan tumbuhan

Diet vegetarian dan vegan boleh membekalkan protein yang cukup apabila merangkumi campuran kekacang, lentil, tauhu, tempe, kacang, biji dan bijirin penuh ⁷. Perancangan penting kerana sesetengah nutrien yang dikaitkan dengan rambut, seperti zat besi, zink dan vitamin B12, perlu lebih perhatian dalam diet berasaskan tumbuhan ¹. Lihat zink dan rambut gugur.

Suplemen protein dan penyakit buah pinggang atau lain-lain

Jika anda menghidap penyakit buah pinggang, diabetes atau keadaan jangka panjang lain, berbincang dengan doktor sebelum membuat perubahan besar pada pengambilan protein. Sesetengah orang memerlukan nasihat khusus.

Bila perlu berjumpa doktor

Jumpa doktor jika rambut gugur banyak, berat badan turun tanpa sebab, rasa sangat letih, atau ada tompok rambut gugur ⁹. Diet ialah satu kemungkinan, tetapi masalah tiroid, kekurangan zat besi dan punca lain juga biasa. Lihat kekurangan vitamin dan rambut gugur.

Kesimpulan

Protein penting untuk rambut, dan pengambilan yang sangat rendah atau diet ekstrem boleh mencetuskan keguguran. Namun bagi kebanyakan orang yang makan diet pelbagai, lebih banyak protein tidak akan menebalkan rambut. Utamakan hidangan seimbang, elakkan diet ekstrem, dan dapatkan penilaian yang betul jika keguguran berterusan.

Soalan lazim

Bolehkah protein rendah menyebabkan rambut gugur?

Pengambilan protein atau kalori yang sangat rendah, seperti diet ekstrem, telah dikaitkan dengan rambut gugur ^{2 1}.

Adakah minuman protein menebalkan rambut saya?

Jika diet anda sudah mencukupi, hanya sedikit bukti bahawa protein tambahan memperbaiki ketebalan rambut ¹.

Berapa lama selepas diet ekstrem rambut mula gugur?

Keguguran akibat efluvium telogen biasanya muncul beberapa bulan selepas pencetus ^{3 4}.

Bolehkah vegetarian mendapat protein yang cukup untuk rambut sihat?

Ya, dengan campuran kekacang, lentil, tauhu, kacang, biji dan bijirin penuh ⁷.

Kandungan untuk tujuan pendidikan. Bukan nasihat perubatan.